2024 年广州马拉松赛（简称"广马"）将于 12 月 8 日鸣枪开跑，比赛设马拉松名目（42.195 公里），赛事限制达 26000 东说念主。相近开赛，广阔跑者插足备战冲刺阶段。畅通毁伤众人及养分众人日前承袭采访时指示：跑步时小心受伤，完成比赛后也不要掉以轻心！

赛中注重节拍

重要难熬常见

马拉松畅通强度大、抓续本事长，对腹黑功能条款极高，对重要的毁伤也难以幸免。广东省工伤康复病院粤港畅通毁伤康复与意想中心物理调治师曾海潜示意，在接诊的马拉松跑友中，最常见的是膝重要、踝重要和足底难熬和肌肉拉伤。

"业余跑者时常因为盲目加量测验，易激发重要难熬、韧带和肌肉拉伤的问题。此外，由于鞋子诀别适会酿成脚趾重要变形，因皮肤摩擦、跌倒还会导致皮肤扯破。"他说。

如何幸免在马拉松测验及比赛中出现这些形体毁伤？相近开赛，跑友不错逐渐减少畅通量，提前进行体量和心肺功能的测验，提议指导心率手表，次第在最大心率的 50%-85% 为宜。

众人指示跑友们，相近非常时注重"稳住情谊"，不要看到非常站在前线就去加快冲刺。一朝冲刺心率立即加多，形体机能很可能跟不上跑步节拍，容易发生不测。"普通的节拍感极度进攻，要字据我方的才智来退换我方的呼吸节拍和步频。"

赛后轮流冷热敷

幸免高强度测验

历经数小时的奋战，不少马拉松参赛选手皆见效挑战自我，完成比赛。当资格了体能的浩繁摧残，如安在赛后高效归附形体现象？有哪些注重事项？

曾海潜示意，选手到达非常后，先链接慢跑或往来几分钟，匡助形体缓冲，幸免立即坐下或躺下，留意血液在肢体淤积。随后不错针对干系肌肉进行收缩推拿，留意肌肉劳损，如果用泡沫轴恶果更好。

比赛本日，选手不错进行局部冰敷或泡冰水浴，减缓肌肉毁伤和摒除疲钝，24 小时后再进行热敷，促进血液轮回，如斯轮流进行。晚上穿压缩袜或压缩裤寝息，也能减轻肿胀。

赛后 3 天内，以休息、分散、幽微拉伸等轻量活动为主。赛后第 3 至 14 天为归附性测验阶段，不错进行拍浮、骑自行车或落拓瑜伽等低强度测验，幸免高强度跑步；如果嗅觉致密，不错在第 7 至 10 天后运行尝试落拓跑。对于资深跑友，赛后第 14 天后不错逐渐加多测验强度，每两周加多一次长跑距离或强度，但加多幅度不宜逾越 10%。

补充糖分

跑前跑后当好"干饭东说念主"

对于"赛马"怎样吃，亦然广阔跑友照顾的话题。广东省工伤康复病院副主任养分师黄英示意：跑前跑后皆要当好"干饭东说念主"！

"耐力型畅通摧残的主如果糖分，赛前三四天内的一日三餐无用次第饭量，举例米饭、面食大概小数细作的粗粮，让形体的糖原储备达到最好现象。同期注重赛前几天畅通量不要太大，不然储备的糖原又被摧残了。"她说。

好多跑友在"赛马"本日会采选摄入盐丸、糖丸、能量胶等食物，用于快速补充糖分和电解质。黄英示意，这些作念法是正确的，需要注重字据评释书和自己材质轮廓筹议使用。

完成马拉松赛事之后，跑友们不错摄入易消化的食物，快速补充糖分和卵白质，举例香蕉配煮鸡蛋、全麦面包配温牛奶、蜂蜜水配乳清卵白粉等，赛后至少半小时才筹议吃易消化的正餐。赛后几天内，一日三餐的饭也不成少，摄入弥漫的碳水化合物能匡助肌糖原、肝糖原的归附。

除此以外黄英还提到，跑友们在赛前、赛后几天内的平衡三餐之余，还不错在专科养分大夫开发下加餐摄入非常医学用途配方食物（简称"特医食物"），其除了含轨范比例的碳水化合物、脂肪、卵白质三大产能物资外，还富含多样维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能督察和赛后机体功能康复有较好的养分撑抓作用。

文｜记者 朱嘉乐 通信员 刘芳

图｜视觉中国

视频｜记者 朱嘉乐 实习生 谢嘉祺开云体育